Калій - це необхідний мінерал, який підтримує низку функцій в організмі. Однак це поживна речовина, якої люди не споживають достатньо. Навіть, якщо говорити конкретно, у світі зазвичай споживають менше рекомендованої кількості калію, тому у Дієтичних рекомендаціях на 2015-2024 роки вказано його як поживну речовину, що викликає турботу.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися, чому калій важливий, скільки його потрібно та які є хороші джерела.
Читайте також: “Чи думали ви про те, що можете випити забагато води”
З чого вам потрібен калій?
Калій - це мінерал, який відіграє важливу роль в різних функціях організму, від здоров'я серця до роботи нирок. Він є ключовим поживним елементом у Дієтичних підходах до зупинки гіпертонії (DASH), терапевтичній дієті для контролю артеріального тиску, частково через його взаємозв'язок з натрієм. Калій співпрацює з натрієм для підтримання об'єму рідини всередині клітин вашого тіла.
Калій особливо важливий для:
- Роботи нирок
- Роботи серця
- Скорочення м'язів
- Передачі нервів
- Внутрішньоклітинного об'єму рідини
Якщо ви не споживаєте достатньо калію, може виникнути кілька наслідків, включаючи:
- Підвищення артеріального тиску
- Зниження кількості кальцію в кістках
- Збільшений ризик утворення ниркових каменів
Можливе виникнення аритмій та зупинки серця внаслідок синдрому рефідінгу - стану, спричиненого недостатнім харчуванням. Синдром рефідінгу виникає, коли харчові продукти, зокрема вуглеводи, вводяться надто швидко після періоду недоїдання, що викликає швидкі зміни вмісту рідини та електролітів. Калій - один із цих електролітів, які можуть швидко переходити з крові в клітини, спричиняючи важку гіпокаліємію (зниження рівня калію у крові) та потенційно смертельні наслідки.
Скільки калію вам потрібно?
Адекватні споживані кількості (АСК) калію варіюють в залежності від віку, статі та того, чи ви вагітні чи годуєте груддю.
Для чоловіків ось АСК калію в залежності від вікової групи:
- Народження–6 місяців: 400 мг
- 7–12 місяців: 860 мг
- 1–3 роки: 2,000 мг
- 4–8 років: 2,300 мг
- 9–13 років: 2,500 мг
- 14–18 років: 3,000 мг
- 19–50 років: 3,400 мг
- 51+ рік: 3,400 мг
Для жінок ось АСК калію в залежності від вікової групи:
- Народження–6 місяців: 400 мг
- 7–12 місяців: 860 мг
- 1–3 роки: 2,000 мг
- 4–8 років: 2,300 мг
- 9–13 років: 2,300 мг
- 14–18 років: 2,300 мг
- 19–50 років: 2,600 мг
- 51+ рік: 2,600 мг
Вагітні та жінки що годують груддю мають трошки відмінні АСК. Для жінок з непереносимістю лактози віком 14–18 років АСК становить 2,500 мг, а віком 19–50 років - 2,800 мг.
Для вагітних жінок віком 14–18 років АСК становить 2,600 мг, а віком 19–50 років - 2,900 мг.
Які продукти багаті на калій?
Калій зустрічається у широкому спектрі продуктів, включаючи фрукти, овочі, боби, молочні продукти та м'ясо. Ось деякі з найкращих джерел калію:
- Курага: 16% відсотків денної норми (ДН) у ½ чаші
- Товчений гарбуз: 14% ДН у 1 чаші
- Курага: 14% ДН у ½ чаші
- Печена картопля: 13% ДН у 1 середній, лише м'яко
- Червона квасоля: 13% ДН у 1 чаші
- Апельсиновий сік: 11% ДН у 1 чаші
У США та Великобританії до найбільших джерел калію в раціоні людей входять картопля та солоні закуски, напої, що містять калій (фруктовий сік, пиво, кава та чай), м'ясні продукти, каші та молоко.
