Чим корисний горох: користь для здоров'я, склад і кому варто обмежити

Горох — простий продукт, у якому поєднуються рослинний білок, клітковина, складні вуглеводи, фолат, залізо, магній та інші поживні речовини. Саме тому він може бути повноцінною частиною звичайного здорового раціону, а не лише інгредієнтом супу чи гарніром.

Найважливіше — не приписувати гороху властивості ліків. Він не «очищає організм», не лікує діабет, не запобігає раку сам по собі й не спалює жир. Його користь значно практичніша: горох допомагає отримувати більше клітковини й рослинного білка, добре насичує та дозволяє урізноманітнити раціон бобовими.

При цьому під словом «горох» можуть матися на увазі різні продукти:

• молодий зелений горошок;
• заморожений зелений горошок;
• консервований горошок;
• сушений цілий горох;
• колотий сухий горох.

Їхній склад і спосіб використання відрізняються. Молодий зелений горошок ближчий за кулінарним використанням до овочів, тоді як зрілий сухий горох — типовий представник бобових із більш концентрованим вмістом білка, крохмалю та клітковини.

Коротко: чим корисний горох

Горох не потрібно розглядати як «суперфуд». Його головна перевага — хороша поживна цінність при доступній ціні та можливість регулярно включати бобові до раціону. Як вбудувати такий продукт у загальну систему харчування, ми розібрали в матеріалі все про здорове харчування.

Зелений горошок і сухий горох — це не зовсім одне й те саме

Це важливе розрізнення, якого часто немає у статтях про користь гороху.

І молодий зелений горошок, і сухий колотий горох походять від гороху посівного — Pisum sativum. Але збирають і використовують їх на різних стадіях дозрівання.

Зелений горошок

Збирають, коли насіння ще:

• молоде;
• м'яке;
• містить більше води;
• має солодший смак.

Його можна купити:

• свіжим;
• замороженим;
• консервованим.

Зелений горошок зручно додавати до:

• салатів;
• омлетів;
• пасти;
• рису;
• супів;
• овочевих страв.

Сухий горох

Це вже повністю дозріле та висушене насіння.

Продається:

• цілим;
• половинками — колотим.

Після приготування він добре підходить для:

• горохового супу;
• пюре;
• каші;
• рагу;
• густих соусів.

Через видалення води сухий продукт значно концентрованіший. Тому порівнювати 100 г сухого гороху зі 100 г свіжого зеленого горошку некоректно.

Порівнювати краще вже готові до споживання порції.

Поживна цінність зеленого горошку

Зелений горошок цікавий тим, що містить більше білка та клітковини, ніж багато інших овочевих гарнірів.

Для орієнтиру, приблизно 125 мл приготованого замороженого зеленого горошку — це порція масою близько 85 г.

Вона містить приблизно:

Це не універсальні цифри для будь-якого гороху: поживність залежить від сорту, ступеня зрілості, приготування та розміру порції.

Але таблиця добре показує головне: зелений горошок — це не лише джерело вуглеводів. У ньому одночасно є помітна кількість:

• рослинного білка;
• клітковини;
• фолату;
• заліза;
• інших мінералів.

Горох як джерело клітковини

Саме клітковина — одна з найбільш практично важливих причин регулярно їсти бобові.

Вона не перетравлюється так само, як звичайні вуглеводи, але впливає на:

• роботу кишківника;
• консистенцію випорожнень;
• ситість;
• мікробіоту;
• загальну якість раціону.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує людям старше 10 років орієнтуватися щонайменше приблизно на 25 г природної харчової клітковини на день.

Одна невелика порція зеленого горошку може дати приблизно 3–4 г.

Сухий приготовлений горох зазвичай ще більш концентрований за вмістом клітковини.

Тому горох добре комбінувати з іншими її джерелами:

• овочами;
• фруктами;
• цільнозерновими продуктами;
• іншими бобовими;
• горіхами;
• насінням.

При цьому різко збільшувати споживання клітковини не всім комфортно. Якщо людина раніше майже не їла бобових, велика тарілка горохового пюре може спричинити здуття.

Практичніше збільшувати порцію поступово. До того ж надлишок клітковини теж має свої симптоми — про них є окремий матеріал: чи їсте ви занадто багато клітковини.

Чи допомагає горох роботі кишківника

Може бути хорошою частиною раціону для нормальної роботи травної системи саме завдяки клітковині.

Наприклад, вона допомагає:

• збільшувати об'єм вмісту кишківника;
• підтримувати регулярне випорожнення;
• створювати субстрат для частини кишкових бактерій.

Але твердження:

«горох лікує закреп»

було б неправильним.

Закреп може мати багато причин — від недостатньої кількості рідини та клітковини до медикаментів або захворювань.

Горох у такому випадку — просто одне з джерел клітковини.

Чому після гороху здуває живіт

Це нормально знайома багатьом властивість бобових.

Горох містить вуглеводи та клітковину, частина яких не повністю розщеплюється у тонкому кишківнику.

Коли вони потрапляють до товстого кишківника, бактерії починають їх ферментувати.

Побічний продукт цього процесу — газ.

У результаті після великої порції можливі:

• здуття;
• бурчання;
• відходження газів;
• дискомфорт.

Це не означає, що горох «шкідливий для кишківника».

Реакція дуже індивідуальна.

Що робити, якщо горох викликає здуття

Спробуйте:

1. Починати з невеликої порції.
2. Не збільшувати кількість бобових різко.
3. Добре готувати сухий горох.
4. Не поєднувати одразу дуже багато різних продуктів, що провокують у вас газоутворення.
5. Вести спостереження за власною переносимістю.

Які продукти зазвичай посилюють здуття, а які переносяться легше, ми зібрали окремо: найкращі та найгірші продукти при здутті.

Якщо здуття сильне, постійне або супроводжується болем, діареєю, закрепом, схудненням чи іншими симптомами, причина може бути не лише у горосі.

Горох як джерело рослинного білка

Горох належить до бобових, а ця група продуктів одночасно забезпечує:

• білок;
• клітковину;
• вуглеводи;
• низку мікронутрієнтів.

Саме тому горох особливо зручний для людей, які хочуть частіше замінювати частину тваринних продуктів рослинними.

Наприклад, горохове пюре можна подати разом із:

• овочами;
• крупою;
• яйцями;
• рибою;
• м'ясом;
• іншими рослинними джерелами білка.

Для вегетаріанського раціону горох добре комбінується із зерновими та іншими рослинними продуктами — які саме крупи дають найбільше білка, ми розібрали в матеріалі про 7 видів зерен, які є хорошими джерелами білка.

Але є важлива деталь:

горох не потрібно називати повноцінною прямою заміною м'яса лише тому, що він містить білок.

Кількість білка, амінокислотний профіль та інші нутрієнти в цих продуктах відрізняються.

Значення має весь раціон, а не один інгредієнт.

Чи корисний горох для схуднення

Так — у тому самому значенні, у якому корисними можуть бути інші ситні продукти з клітковиною та білком.

Але горох не спалює жир.

Для зменшення жирової маси потрібний дефіцит енергії.

Горох може бути зручним у такому раціоні, тому що поєднання:

• клітковини;
• білка;
• води у готовій страві;
• складних вуглеводів

допомагає зробити прийом їжі ситнішим.

Наприклад, є велика різниця між:

гороховим пюре + овочами + джерелом білка

та

великою порцією горохового пюре з беконом, великою кількістю масла та смаженою цибулею.

Сам горох в обох випадках той самий.

Калорійність готової страви — ні.

Тому під час схуднення важливий не тільки продукт, а й:

• порція;
• спосіб приготування;
• додані жири;
• загальний раціон.

І оскільки горох містить помітну кількість вуглеводів, варто одразу прибрати ще один поширений страх — чи викликають вуглеводи набір ваги.

Чи можна горох при цукровому діабеті

Горох містить вуглеводи, тому говорити, що він «не впливає на цукор», неправильно.

Проте одночасно він містить:

• клітковину;
• білок.

Саме тому бобові можуть нормально вписуватися в раціон багатьох людей із цукровим діабетом.

Ключове значення мають:

• розмір порції;
• загальна кількість вуглеводів;
• інші продукти в прийомі їжі;
• медикаментозна терапія;
• індивідуальна реакція глюкози.

Тобто горох — не засіб «для зниження цукру», а звичайний продукт, який можна включати в грамотно складений раціон.

Якщо лікар або дієтолог рекомендував контролювати кількість вуглеводів, порцію гороху також потрібно враховувати. На рівень глюкози після їжі впливає навіть порядок, у якому ви їсте страви — про це є окреме дослідження.

Користь гороху для серцево-судинного раціону

Тут також важливо сформулювати правильно.

Немає підстав говорити:

«з'їдайте горох — і він захистить серце».

Але сучасні рекомендації щодо здорового харчування підтримують раціони, в яких регулярно присутні:

• бобові;
• овочі;
• цільнозернові;
• горіхи;
• інші переважно мінімально оброблені рослинні продукти.

Горох вписується в таку модель. Докладніше про зв'язок харчування та кардіологічних ризиків — у матеріалі дієта та ризик хвороби серця.

Особливо корисною може бути не магічна властивість самого гороху, а заміна.

Наприклад, замість частини:

• ковбас;
• жирних м'ясних напівфабрикатів;
• ультраоброблених гарнірів

періодично використовувати:

• горох;
• квасолю;
• сочевицю;
• нут.

Так змінюється весь склад раціону — стає більше клітковини та рослинних продуктів.

Фолат, залізо та інші мікронутрієнти

Горох також містить низку вітамінів і мінералів.

Особливо варто виділити:

Фолат

Фолат — природна форма вітаміну B9.

Він бере участь у:

• синтезі ДНК;
• поділі клітин;
• нормальному кровотворенні.

Бобові, включно з горохом, є одним із харчових джерел фолату. Про решту представників цієї групи ми писали в матеріалі вітаміни групи B.

Залізо

Горох містить рослинне негемове залізо.

Воно засвоюється інакше, ніж гемове залізо з продуктів тваринного походження — детальніше про це в матеріалі залізо: важливий мінерал для енергії та здоров'я крові.

Додати до страви джерело вітаміну C — наприклад:

• болгарський перець;
• помідор;
• броколі;
• цитрусові

— хороший спосіб побудувати повноцінний прийом їжі.

Магній

Необхідний для великої кількості ферментативних процесів, нервово-м'язової функції та нормальної фізіології клітин. Про його роль і ознаки дефіциту є окремий матеріал: користь магнію для здоров'я.

Калій

Бере участь у:

• роботі нервових клітин;
• скороченні м'язів;
• регуляції рідинного балансу.

Якщо потрібні продукти з найвищим вмістом цього мінералу, дивіться підбірку 8 продуктів, багатих калієм.

Але горох не потрібно їсти як «добавку калію» або «добавку магнію». Це звичайний продукт, у якому присутній комплекс поживних речовин.

А що із користю для очей

У зеленому горошку є каротиноїди, зокрема сполуки, пов'язані з рослинними пігментами.

Але звідси не можна робити висновок:

«горох лікує зір» або «захищає від макулодегенерації».

Здоров'я очей залежить від:

• віку;
• генетики;
• куріння;
• загального харчування;
• супутніх захворювань;
• інших факторів.

Тому горох краще розглядати як одну складову різноманітного раціону, а не окремий продукт для лікування очей.

А чи захищає горох від раку

Це ще одне перебільшення, яке часто зустрічається в матеріалах про «корисні продукти».

Горох містить:

• клітковину;
• поліфенольні та інші рослинні сполуки;
• різні мікронутрієнти.

Але це не означає, що вживання гороху саме по собі «запобігає онкології».

Ризик раку залежить від великої кількості факторів.

Коректніше говорити про загальну модель харчування, в якій бобові можуть бути одним із корисних компонентів.

Горох для жінок і чоловіків: чи є різниця

У Google часто шукають окремо:

• користь гороху для чоловіків;
• користь гороху для жінок.

Але базова поживна користь продукту не змінюється залежно від статі.

І чоловікам, і жінкам горох дає:

• білок;
• клітковину;
• фолат;
• залізо;
• магній;
• інші нутрієнти.

Для жінок

Окремої уваги заслуговує фолат.

Під час вагітності потреба у фолаті особливо важлива, але просто їсти більше гороху не є заміною рекомендаціям щодо фолієвої кислоти, які можуть застосовуватися до планування та вагітності.

Для чоловіків

Немає переконливих підстав приписувати гороху специфічну чоловічу дію — наприклад, гарантоване підвищення тестостерону або потенції.

Його переваги ті самі:

• рослинний білок;
• клітковина;
• мікронутрієнти;
• зручність у збалансованому раціоні.

Який горох корисніший: свіжий, заморожений, консервований чи сухий

Однозначного переможця немає.

Вони просто вирішують різні задачі.

Свіжий молодий горох

Хороший сезонний продукт.

Його можна:

• їсти сирим у невеликій кількості;
• коротко відварювати;
• бланшувати;
• додавати в салат.

Заморожений

Один із найбільш практичних варіантів.

Не потрібно боятися слова «заморожений».

Його легко:

• додати в суп;
• пасту;
• рис;
• омлет;
• рагу.

І на відміну від консервованого продукту, він часто не містить великої кількості доданої солі.

Консервований

Також може бути нормальною частиною раціону.

Але дивіться на етикетку.

Наприклад, у стандартній порції консервованого зеленого горошку натрію може бути в кілька разів більше, ніж у такій самій за об'ємом порції замороженого приготованого горошку.

Тому краще:

• порівнювати банки за вмістом натрію;
• за можливості вибирати варіанти з меншою кількістю солі;
• зливати рідину.

Сухий колотий горох

Найкращий, коли потрібна повноцінна ситна страва:

• суп;
• пюре;
• каша;
• рагу.

Після приготування він може бути хорошою альтернативою частині інших гарнірів.

Чи консервований горох гірший за заморожений

Не обов'язково.

Порівняємо стандартні порції.

Як видно, за білком і клітковиною різниця невелика.

Найпомітніша відмінність у цьому прикладі — натрій.

Саме тому консервований горошок не потрібно вважати «некорисним». Потрібно просто звертати увагу на склад конкретної банки.

Чи можна їсти молодий горох сирим

Так, молодий зелений горошок можна їсти сирим, якщо продукт:

• свіжий;
• якісний;
• правильно зберігався;
• був вимитий.

Але велика кількість сирих бобових у частини людей може спричиняти більше травного дискомфорту.

Сухий зрілий горох, навпаки, потрібно нормально приготувати.

Як правильно готувати сухий горох

Колотий горох зазвичай не вимагає такого тривалого замочування, як деякі інші бобові, але замочування може:

• скоротити час приготування;
• зробити процес зручнішим.

Практична схема:

1. Перебрати горох.
2. Добре промити.
3. За бажанням замочити.
4. Злити воду.
5. Залити свіжою водою.
6. Варити до бажаної м'якості.

Для пюре горох потрібно розварити сильніше.

Для супу можна залишити більш виражену текстуру.

Не потрібно робити горохову страву «корисною» за допомогою великої кількості:

• вершкового масла;
• бекону;
• ковбас;
• жирних соусів.

Сам горох уже має достатньо виражену поживну цінність.

Скільки гороху можна їсти

Універсальної кількості для всіх немає.

Порція залежить від:

• загальної калорійності раціону;
• інших джерел білка;
• кількості клітковини;
• переносимості бобових;
• конкретної страви.

Для зеленого горошку зручно орієнтуватися приблизно на пів чашки як одну складову прийому їжі, а не намагатися визначити магічну «денну норму гороху».

Сухий приготовлений горох значно ситніший, тому його часто використовують уже як основу гарніру або повноцінної страви.

Кому горох може не підходити

Для більшості людей нормально приготований горох безпечний.

Але є кілька ситуацій, де потрібна увага.

Сильне здуття

Якщо бобові регулярно викликають:

• біль;
• значне здуття;
• діарею;
• виражений дискомфорт,

не потрібно змушувати себе їсти великі порції «заради клітковини».

Можна:

• зменшити порцію;
• спробувати іншу форму;
• обговорити симптоми з лікарем або дієтологом.

Алергія

Алергія на горох існує.

Особливо важливо пам'ятати про це зараз, коли гороховий білок і pea protein isolate дедалі частіше використовуються у:

• рослинному м'ясі;
• протеїнових продуктах;
• батончиках;
• напоях;
• спортивному харчуванні.

У деяких людей з алергією на арахіс можливі реакції й на гороховий білок.

Якщо після продукту з горохом з'являються:

• кропив'янка;
• набряк;
• блювання;
• утруднення дихання;
• інші ознаки алергічної реакції,

потрібно діяти відповідно до медичних рекомендацій, а при тяжких симптомах — звертатися по невідкладну допомогу.

Захворювання нирок

Людям, яким лікар уже призначив обмеження:

• калію;
• фосфору;
• білка

через захворювання нирок, не варто самостійно вирішувати, що велика кількість бобових автоматично буде корисною.

Допустима порція залежить від конкретного стану й рекомендацій нефролога або дієтолога.

«Антинутрієнти» в горосі — чи потрібно їх боятися

У бобових дійсно є сполуки, які часто називають антинутрієнтами, наприклад:

• фітати;
• лектини;
• інгібітори деяких ферментів.

У соцмережах це іноді подається як причина повністю виключити бобові.

Для людини, яка їсть нормально приготовлений горох у рамках різноманітного раціону, такий висновок необґрунтований.

Традиційні способи приготування:

• замочування;
• варіння;
• інша термічна обробка

змінюють склад продукту.

Немає сенсу відмовлятися від клітковини, рослинного білка та інших поживних речовин лише через саме слово «антинутрієнти».

Як додати більше гороху до раціону

Горох не обов'язково їсти у вигляді класичного густого супу.

Ось кілька простих варіантів.

Зелений

Додати до:

• омлету;
• пасти;
• різото;
• гречки;
• салату;
• овочевого супу;
• запіканки.

Колотий

Приготувати:

• суп-пюре;
• густу кашу;
• пюре;
• рагу.

Пюре з зеленого горошку

Змішати:

• зелений горошок;
• трохи оливкової олії;
• лимонний сік;
• зелень;
• перець.

Отримаєте простий гарнір або намазку.

У салаті

Горошок добре поєднується з:

• яйцем;
• зеленню;
• огірком;
• листовими овочами;
• картоплею;
• тунцем;
• іншими бобовими.

При цьому салат не обов'язково заливати великою кількістю майонезу.

Поширені міфи про горох

Часті питання

Висновок

Горох — не ліки й не «суперфуд», але це справді поживний продукт, який варто частіше включати до різноманітного раціону.

Його головні переваги прості й добре зрозумілі:

• рослинний білок;
• клітковина;
• фолат;
• залізо;
• магній;
• інші мікронутрієнти;
• хороша ситість;
• доступність.

Особливо важливо розрізняти молодий зелений горошок і сухий зрілий горох. Перший містить більше води й використовується переважно як овочевий компонент страв, тоді як колотий сухий горох після приготування стає більш ситною основою супів, пюре та гарнірів.

Заморожений горошок — нормальний повсякденний вибір. Консервований також може бути корисним, але варто перевіряти кількість натрію. Сухий горох зручний як недороге джерело рослинного білка та клітковини.

Горох може бути частиною раціону для контролю ваги або при цукровому діабеті, але він не спалює жир і не лікує підвищений рівень глюкози.

А якщо після великої порції з'являється здуття, це не означає, що потрібно повністю відмовитися від бобових. Часто достатньо почати з меншої кількості й поступово адаптувати раціон.

Тому найточніша відповідь на питання «чим корисний горох?» звучить так:

Горох — доступне джерело рослинного білка, клітковини та низки мікронутрієнтів, яке допомагає зробити раціон більш різноманітним і поживним без необхідності приписувати продукту лікувальні властивості.

Матеріал має інформаційний характер і не заміняє консультацію лікаря. При захворюваннях нирок, цукровому діабеті, алергії на бобові або призначених обмеженнях у харчуванні порцію потрібно узгоджувати індивідуально.