Мальтодекстрин: що це, вплив на організм, користь і шкода

Мальтодекстрин — це швидкозасвоюваний вуглевод у вигляді білого порошку, який отримують шляхом часткового розщеплення крохмалю. Для виробництва можуть використовувати кукурудзяний, картопляний, рисовий, пшеничний, тапіоковий або інший крохмаль.

У харчовій промисловості мальтодекстрин використовують не стільки через солодкість, скільки через його технологічні властивості. Він може додавати продукту об'єм, змінювати текстуру, допомагати створювати порошкові суміші та виступати носієм для ароматизаторів та інших інгредієнтів.

Його можна зустріти у:

• спортивних напоях;
• гейнерах;
• протеїнових сумішах;
• соусах;
• супах швидкого приготування;
• десертах;
• снеках;
• сухих сумішах;
• харчових добавках;
• деяких спеціалізованих харчових продуктах.

Сам по собі мальтодекстрин не є «отруйною харчовою добавкою». Але й називати його корисною клітковиною або безпечним замінником цукру неправильно.

Звичайний мальтодекстрин швидко розщеплюється до глюкози, тому може швидко підвищувати рівень цукру в крові. При цьому для спортсмена під час тривалого навантаження саме ця властивість іноді є перевагою: організм отримує доступне джерело вуглеводів.

Тобто одна й та сама характеристика може бути:

• небажаною для людини, яка намагається обмежити швидкі вуглеводи;
• корисною для марафонця під час тривалого забігу.

Важливо також не плутати звичайний мальтодекстрин із резистентним мальтодекстрином. Це різні за травленням продукти: резистентний варіант належить до неперетравлюваних вуглеводів і може використовуватися як харчове волокно.

Розберемося, що саме являє собою мальтодекстрин, навіщо його додають у їжу, як він впливає на глюкозу, чи шкідливий для кишківника, кому він може бути корисним і коли краще обмежити його кількість.

Що таке мальтодекстрин і як його виробляють

Мальтодекстрин отримують із крохмалю.

Крохмаль складається з довгих ланцюгів молекул глюкози. Під час виробництва ці великі молекули частково розщеплюють за допомогою:

• ферментів;
• кислотного гідролізу;
• або комбінації технологічних процесів.

У результаті утворюється суміш коротших вуглеводних ланцюгів.

Після очищення розчин висушують, отримуючи білий або майже білий порошок, який:

• добре розчиняється у воді;
• має нейтральний або слабкосолодкий смак;
• легко змішується з іншими інгредієнтами.

Тому називати мальтодекстрин просто «цукром» не зовсім точно.

Хімічно це переважно ланцюги залишків глюкози різної довжини.

Але для організму практичний результат досить схожий на інші швидкодоступні вуглеводи: травні ферменти можуть швидко розщепити ці ланцюги та вивільнити глюкозу.

З чого роблять мальтодекстрин

Сировиною можуть бути різні рослинні джерела крохмалю:

Кінцевий мальтодекстрин не має тих самих властивостей, що й вихідна картопля або кукурудза.

У процесі виробництва крохмаль:

• виділяється;
• гідролізується;
• очищується;
• висушується.

Тому фрази на кшталт:

«мальтодекстрин натуральний, бо його роблять із кукурудзи»

або

«мальтодекстрин штучний і тому шкідливий»

майже нічого не пояснюють.

Для оцінки харчового інгредієнта значно важливіші:

• його склад;
• кількість;
• спосіб метаболізму;
• загальний раціон.

Що означає DE у мальтодекстрині

На упаковці чистого мальтодекстрину можна побачити позначення:

• DE 10;
• DE 15;
• DE 18;
• DE 20.

DE — це dextrose equivalent, декстрозний еквівалент.

Цей показник відображає ступінь гідролізу крохмалю.

Для звичайних харчових мальтодекстринів DE зазвичай знаходиться приблизно в діапазоні 3–20.

Чим сильніше розщеплений крохмаль, тим:

• коротшими в середньому стають вуглеводні ланцюги;
• змінюються розчинність;
• солодкість;
• технологічні властивості.

Але DE не потрібно використовувати як домашній медичний показник:

«DE 10 корисний, а DE 20 шкідливий».

Це насамперед характеристика харчової сировини.

Навіщо мальтодекстрин додають у продукти

У старих популярних матеріалах мальтодекстрин часто називають просто:

«підсолоджувачем».

Це занадто вузьке пояснення.

Він зазвичай значно менш солодкий за сахарозу, а виробників цікавить передусім його функціональність.

Основні функції

Тому мальтодекстрин можна побачити навіть там, де продукт не здається солодким.

Наприклад:

• у соусі;
• приправі;
• супі;
• снеку;
• сухому ароматизаторі.

У яких продуктах він зустрічається

Найчастіше це промислово виготовлені продукти:

• сухі супи;
• соуси;
• салатні заправки;
• ароматизовані снеки;
• десертні суміші;
• морозиво;
• протеїнові порошки;
• гейнери;
• спортивні напої;
• батончики;
• порошкові напої;
• харчові добавки.

Але сам факт наявності мальтодекстрину не дозволяє визначити, корисний продукт чи ні.

Наприклад, він може бути:

• незначним технологічним інгредієнтом у продукті;
• або головним джерелом десятків грамів вуглеводів у спортивному порошку.

Це дві зовсім різні ситуації.

Як мальтодекстрин впливає на організм і рівень цукру

Звичайний мальтодекстрин є перетравлюваним вуглеводом.

Його енергетична цінність приблизно відповідає іншим засвоюваним вуглеводам:

близько 4 ккал на грам.

50 г чистого мальтодекстрину можуть дати приблизно:

200 ккал.

При цьому практично вся енергія надходить із вуглеводів.

Чому він швидко підвищує глюкозу

Хоча мальтодекстрин складається з кількох пов'язаних між собою молекул глюкози, травна система досить легко розщеплює ці зв'язки.

У результаті утворюється глюкоза, яка:

1. всмоктується в кишківнику;
2. потрапляє в кров;
3. стимулює секрецію інсуліну;
4. використовується тканинами як джерело енергії або для поповнення запасів.

Тому називати мальтодекстрин «повільним складним вуглеводом» лише через те, що він формально складається з кількох молекул глюкози, неправильно.

Структурно складніший вуглевод не обов'язково означає повільне засвоєння.

Який у мальтодекстрину глікемічний індекс

В інтернеті можна побачити дуже конкретні цифри:

• 85;
• 95;
• 105;
• 110;
• навіть 130.

Немає сенсу подавати одну з них як універсальну характеристику всіх мальтодекстринів.

Глікемічна відповідь залежить від:

• конкретного продукту;
• довжини вуглеводних ланцюгів;
• дози;
• методики дослідження;
• інших компонентів їжі.

У контрольованих дослідженнях звичайний перетравлюваний мальтодекстрин демонструє високу й швидку глікемічну відповідь.

І для практики цього достатньо.

Тому замість твердження:

«ГІ мальтодекстрину точно 105»

коректніше сказати:

Звичайний мальтодекстрин є швидкозасвоюваним вуглеводом і може швидко підвищувати рівень глюкози в крові.

Мальтодекстрин і цукор — порівняння

Мальтодекстрин не є «безкалорійним замінником цукру».

У цьому він принципово відрізняється від:

• стевії;
• сукралози;
• деяких інших низькокалорійних підсолоджувачів.

Чи можна мальтодекстрин при діабеті

Людина з діабетом повинна враховувати мальтодекстрин як засвоюваний вуглевод.

Особливо якщо він є одним із перших інгредієнтів продукту або використовується у значній кількості.

Помилка:

«На упаковці мало цукру, отже мальтодекстрин не впливає на глюкозу».

Може впливати.

Для контролю діабету важлива:

• загальна кількість вуглеводів;
• розмір порції;
• інші компоненти страви;
• індивідуальна відповідь;
• призначена терапія.

Наприклад, продукт може містити:

• 2 г «цукрів»;
• але 30–40 г загальних вуглеводів, значна частина яких припадає на крохмаль або мальтодекстрин.

Тому дивитися лише на рядок:

«цукри»

недостатньо.

Чи шкідливий мальтодекстрин

Для більшості здорових людей невелика кількість мальтодекстрину як технологічного інгредієнта у звичайному продукті не є приводом для паніки.

Основне питання — скільки його і в якому контексті людина споживає.

Порівняємо два сценарії.

Сценарій 1

У порції приправи:

1–2 г мальтодекстрину.

Сценарій 2

Людина щодня додає до гейнера:

100 г чистого мальтодекстрину.

У другому випадку це приблизно:

• 100 г швидкозасвоюваних вуглеводів;
• близько 400 ккал.

Очевидно, що метаболічний вплив буде зовсім іншим.

Мальтодекстрин і набір ваги

Мальтодекстрин не має спеціальної здатності:

«перетворюватися на жир швидше за будь-який інший продукт».

Але він дуже зручний для отримання великої кількості калорій без великого об'єму їжі.

Тому його часто додають до:

• гейнерів;
• високовуглеводних коктейлів.

Якщо людина регулярно споживає більше калорій, ніж витрачає, маса тіла може збільшуватися.

Це стосується й мальтодекстрину.

Тому він може бути корисний людині, якій складно набирати достатню калорійність, але зовсім не потрібний тому, хто намагається зменшити загальне споживання енергії. Про те, чому вуглеводи взагалі не варто автоматично звинувачувати в наборі ваги, ми писали окремо: чи викликають вуглеводи набір ваги.

Чи викликає він діабет

Не можна сказати:

«мальтодекстрин викликає діабет».

Це занадто прямий причинний висновок.

Цукровий діабет 2 типу розвивається під впливом багатьох факторів:

• генетики;
• маси тіла;
• фізичної активності;
• віку;
• структури харчування;
• інших метаболічних факторів.

Але якщо значна кількість мальтодекстрину регулярно збільшує:

• загальне споживання швидкозасвоюваних вуглеводів;
• калорійність раціону,

це потрібно оцінювати так само критично, як інші великі джерела рафінованих вуглеводів.

Мальтодекстрин і кишківник: де факти, а де перебільшення

Це один із найсуперечливіших блоків старих статей.

Можна зустріти твердження:

«Мальтодекстрин знищує корисну мікрофлору».

Або:

«Мальтодекстрин викликає хворобу Крона».

На сьогодні так говорити не можна.

Існують експериментальні дослідження, у яких мальтодекстрин впливав на:

• бактеріальну адгезію;
• клітини кишківника;
• слизовий бар'єр;
• схильність до запалення.

Але значна частина цих даних отримана:

• на клітинних моделях;
• бактеріальних культурах;
• лабораторних тваринах.

Наприклад, у лабораторних умовах було показано, що мальтодекстрин може збільшувати адгезію певних штамів Escherichia coli, пов'язаних із хворобою Крона.

В інших експериментальних моделях вивчався вплив на кишковий слизовий бар'єр.

Це важливі наукові сигнали.

Але вони не доводять, що звичайне споживання мальтодекстрину викликає запальні захворювання кишківника у людей.

Тому правильне формулювання:

Є доклінічні дані, які викликають інтерес щодо впливу мальтодекстрину на кишкове середовище, але клінічних доказів того, що він спричиняє хворобу Крона або виразковий коліт у людей, недостатньо.

І це принципово відрізняється від:

«мальтодекстрин руйнує кишківник».

Чи викликає мальтодекстрин здуття

Великі порції концентрованих вуглеводних напоїв можуть викликати:

• нудоту;
• відчуття переповнення;
• дискомфорт;
• діарею

у частини людей, особливо під час фізичного навантаження.

Але переносимість залежить від:

• концентрації розчину;
• кількості;
• швидкості споживання;
• тренованості кишківника;
• інших вуглеводів у суміші.

Тому спортивні напої не роблять за принципом:

«чим більше мальтодекстрину в пляшці, тим більше енергії».

Надто концентрований розчин може бути менш комфортним для шлунково-кишкового тракту.

Мальтодекстрин у спорті: коли він справді має сенс

Ось ситуація, де мальтодекстрин має цілком логічне застосування.

Під час тривалого фізичного навантаження організм активно використовує вуглеводи.

Запаси глікогену в:

• м'язах;
• печінці

обмежені.

Тому під час довгих тренувань або змагань додаткові вуглеводи можуть допомагати підтримувати продуктивність. Що саме варто пити до, під час і після тренування залежно від його тривалості, ми розбирали окремо в матеріалі гідратація та фізична активність.

Мальтодекстрин зручний тому, що:

• швидко перетравлюється;
• добре розчиняється;
• не дуже солодкий;
• дозволяє отримати багато вуглеводів у напої.

Кому він може бути корисний

Передусім під час:

• марафону;
• тріатлону;
• довгої велогонки;
• багатогодинного бігу;
• тривалого інтенсивного тренування;
• швидкого відновлення між двома важкими сесіями.

Для тривалих навантажень спортивні рекомендації часто використовують орієнтири приблизно:

• 30–60 г вуглеводів на годину для багатьох тривалих навантажень;
• до 90 г/год при дуже довгих дисциплінах у тренованих спортсменів із правильно підібраною сумішшю вуглеводів.

Але 90 г чистого мальтодекстрину — не універсальна рекомендація.

При високому споживанні вуглеводів часто використовують комбінацію різних джерел, наприклад:

глюкоза/мальтодекстрин + фруктоза.

Причина — різні механізми кишкового транспорту.

Це може дозволити організму використовувати більше вуглеводів і зменшувати навантаження на один транспортний шлях.

Чи потрібен мальтодекстрин після звичайної тренування

Якщо ви:

• 40 хвилин тренувалися в залі;
• потім можете нормально поїсти,

спеціальний мальтодекстриновий коктейль зазвичай не є необхідністю.

Запаси вуглеводів можна відновити звичайною їжею:

• картоплею;
• рисом;
• пастою;
• хлібом;
• фруктами;
• крупами.

Мальтодекстрин — це зручний інструмент, а не обов'язковий компонент спортивного харчування. Про те, як загалом орієнтуватися у виборі спортивних добавок і на що там дивитися, ми писали в матеріалі яке спортивне харчування вибрати.

Мальтодекстрин для набору маси

Для людей, яким складно отримати достатньо калорій із їжі, порошкові вуглеводи можуть бути зручними.

Наприклад, домашній калорійний коктейль може містити:

• молоко або рослинний напій;
• протеїн;
• фрукт;
• вівсянку;
• додаткові вуглеводи.

Але збільшення ваги відбувається не через особливу анаболічну властивість мальтодекстрину.

Причина проста:

калорійний профіцит.

Так само мальтодекстрин сам по собі не «будує м'язи».

Для росту м'язової тканини ключові:

• силове тренування;
• достатня кількість білка;
• енергія;
• відновлення.

Звичайний і резистентний мальтодекстрин — це різні речі

Цей момент дуже важливий.

На упаковці можна побачити:

maltodextrin

і

resistant maltodextrin.

Це не взаємозамінні назви.

Саме через змішування цих двох понять в інтернеті можна знайти повністю протилежні твердження:

«мальтодекстрин має дуже високий ГІ»

і

«мальтодекстрин знижує глюкозу».

Обидва можуть стосуватися різних інгредієнтів.

Резистентний мальтодекстрин не потрібно використовувати як доказ користі звичайного швидкозасвоюваного мальтодекстрину.

Мальтодекстрин і глютен

Ще одна тема, де назва інгредієнта створює плутанину.

Мальтодекстрин можуть виробляти з:

• кукурудзи;
• рису;
• картоплі;
• тапіоки;
• пшениці.

Виникає питання:

якщо мальтодекстрин зроблений із пшениці, чи містить він глютен?

Під час виробництва пшеничний крохмаль проходить інтенсивну переробку та гідроліз.

У європейських правилах мальтодекстрини на основі пшениці входять до встановлених винятків щодо алергенного маркування походження, оскільки білкова фракція видаляється під час виробництва.

Тому сам напис:

maltodextrin

не означає автоматично:

містить глютен.

Для людини з целіакією найнадійніша стратегія залишається стандартною:

• читати етикетку;
• орієнтуватися на правила маркування;
• за потреби вибирати продукт із позначкою gluten-free.

І важливо не плутати:

целіакію

та

алергію на пшеницю.

Це різні стани, і вимоги до продуктів можуть відрізнятися. Кому безглютенова дієта дійсно потрібна, ми розбирали докладніше в матеріалі дієта без глютену.

Як зрозуміти, скільки мальтодекстрину в продукті

На жаль, список інгредієнтів зазвичай не говорить:

«мальтодекстрину 7,4 г».

Але можна орієнтуватися на кілька речей.

Позиція в складі

Інгредієнти зазвичай перелічуються відповідно до їхньої кількості у продукті.

Якщо мальтодекстрин стоїть:

• наприкінці довгого списку — його, ймовірно, небагато;
• другим або третім компонентом — кількість може бути значною.

Загальні вуглеводи

Особливо це важливо для:

• спортивного харчування;
• гейнерів;
• порошкових напоїв.

Наприклад:

порція 50 г

може містити:

45 г вуглеводів.

Якщо головний інгредієнт — мальтодекстрин, стає зрозуміло, звідки надходить більша частина енергії.

Не дивіться лише на «цукри»

Це одна з головних практичних помилок.

Продукт може мати:

дуже мало простих цукрів

і водночас:

багато швидкозасвоюваних вуглеводів із мальтодекстрину.

Тому особливо при діабеті або контролі вуглеводів потрібно оцінювати загальну харчову цінність.

Основні міфи про мальтодекстрин

Часті питання

Висновок

Мальтодекстрин — не таємнича хімічна речовина й не «прихована отрута».

Це вуглеводний інгредієнт, який отримують шляхом часткового розщеплення крохмалю.

Харчова промисловість використовує його через технологічні властивості:

• розчинність;
• нейтральний смак;
• здатність додавати об'єм;
• вплив на текстуру;
• можливість виступати носієм інших інгредієнтів.

З погляду харчування найважливіше пам'ятати інше:

звичайний мальтодекстрин швидко перетравлюється та є джерелом глюкози й калорій.

Тому він може бути цілком доречним:

• у спортивному напої під час тривалого навантаження;
• у гейнері для людини, якій складно набрати достатньо калорій.

Але для людини з:

• діабетом;
• порушенням контролю глюкози;
• метою зменшити споживання швидких вуглеводів

велика кількість мальтодекстрину вже потребує іншої оцінки.

Не потрібно також робити з експериментальних досліджень кишківника висновок, що мальтодекстрин доведено «вбиває мікробіом» або спричиняє хворобу Крона. Таких клінічних доказів у людей немає.

І нарешті, завжди перевіряйте, про який саме продукт іде мова.

Звичайний мальтодекстрин і резистентний мальтодекстрин мають дуже різні харчові властивості.

Саме ця відмінність пояснює значну частину суперечливої інформації про мальтодекстрин в інтернеті.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. При цукровому діабеті, целіакії або інших захворюваннях травної системи узгоджуйте раціон індивідуально.